Aquafaba und Kalorien: Wie viele sind wirklich drin?

Kichererbsenwasser als Eiersatz? Was lange Zeit als Abfallprodukt in den Ausguss wanderte, hat sich unter dem Namen Aquafaba zu einem wahren Star in der pflanzlichen Küche entwickelt. Besonders für Menschen, die sich vegan ernähren oder an einer Eierallergie leiden, bietet diese flüssige Wunderwaffe zahlreiche Möglichkeiten. Doch wie sieht es mit dem Kaloriengehalt dieser vielseitigen Zutat aus? Lassen Sie uns einen genauen Blick auf die Aquafaba Kalorien werfen und herausfinden, was diese Flüssigkeit so besonders macht.

Was genau ist Aquafaba?

Aquafaba stammt aus dem Lateinischen und setzt sich aus den Worten „aqua“ (Wasser) und „faba“ (Bohne) zusammen. Es handelt sich um die Flüssigkeit, die beim Kochen von Hülsenfrüchten – insbesondere Kichererbsen – entsteht oder in Konserven zu finden ist. Die besondere Eigenschaft: Aquafaba enthält wasserlösliche Proteine und Stärke, die ihm eine erstaunliche Schaumbildungsfähigkeit verleihen, ähnlich wie bei Eiweiß.

Das Faszinierende daran ist die Vielseitigkeit dieser unscheinbaren Flüssigkeit. Sie kann als Ersatz für Eier in zahlreichen Rezepten verwendet werden – von luftigen Meringues und Mousse au Chocolat bis hin zu veganem Baiser und fluffigen Pfannkuchen. Dabei überzeugt Aquafaba nicht nur durch seine funktionalen Eigenschaften, sondern auch durch seinen neutralen Geschmack, der sich hervorragend an verschiedene Speisen anpasst.

Der Kaloriengehalt von Aquafaba im Detail

Eine der größten Überraschungen bei Aquafaba ist sein äußerst niedriger Kaloriengehalt. Im Vergleich zu Eiern, die etwa 80-90 Kalorien pro Stück enthalten, kommt Aquafaba auf gerade einmal 3-5 Kalorien pro Esslöffel. Drei Esslöffel Aquafaba, die üblicherweise ein Ei ersetzen, enthalten somit nur etwa 9-15 Kalorien – eine erhebliche Reduzierung im Vergleich zu einem herkömmlichen Ei.

Der geringe Kaloriengehalt erklärt sich durch die Zusammensetzung: Aquafaba besteht hauptsächlich aus Wasser, in dem sich nur geringe Mengen an Proteinen, Kohlenhydraten und nahezu kein Fett befinden. Im Detail enthält Aquafaba pro 100 ml:

• Kalorien: 14-25 kcal
• Protein: 0,5-1 g
• Kohlenhydrate: 2-3 g
• Fett: < 0,1 g

Diese Nährwertzusammensetzung macht Aquafaba zu einer hervorragenden Option für kalorienbewusste Menschen, die nicht auf cremige Konsistenzen oder luftige Texturen in ihren Speisen verzichten möchten.

Aquafaba vs. Eier: Der Kalorienvergleich

Um den Unterschied noch deutlicher zu machen, lohnt sich ein direkter Vergleich zwischen Aquafaba und Eiern:

Zutat	Menge	Kalorien	Protein	Fett
Aquafaba	3 EL (45 ml)	9-15 kcal	0,2-0,5 g	< 0,1 g
Hühnerei	1 mittelgroß (50 g)	80-90 kcal	6-7 g	5-6 g

Der Unterschied ist beachtlich, besonders beim Fettgehalt. Während Eier eine gute Proteinquelle darstellen, punktet Aquafaba mit seinem minimalen Kalorienwert. Für Menschen, die ihre Kalorienzufuhr reduzieren möchten, aber nicht auf bestimmte Zubereitungsarten verzichten wollen, bietet Aquafaba somit eine clevere Alternative.

Praktische Anwendungsmöglichkeiten

Die kalorienarme Beschaffenheit von Aquafaba macht es besonders attraktiv für verschiedene Zubereitungsarten:

Süße Anwendungen

Bei Desserts kann Aquafaba wahre Wunder wirken. Aufgeschlagen zu steifem Schnee lassen sich damit kalorienreduzierte Versionen von:

• Meringues und Baiser
• Mousse au Chocolat
• Marshmallows
• Macarons

zubereiten. Der Trick liegt darin, das Aquafaba ähnlich wie Eischnee zu behandeln und je nach Rezept mit Zucker oder anderen Süßungsmitteln aufzuschlagen, bis eine stabile Konsistenz entsteht.

Herzhafte Gerichte

Auch in herzhaften Gerichten kann Aquafaba seine Stärken ausspielen:

• Als Bindemittel in Burger-Patties
• Für luftiges Omelette
• In veganer Mayonnaise
• Als Ersatz für Ei in Teigen und Backwaren

Durch seinen neutralen Geschmack fügt sich Aquafaba nahtlos in verschiedene Gerichte ein, ohne deren Aromen zu beeinflussen – ein klarer Vorteil gegenüber anderen Ei-Ersatzprodukten.

Tipps für die optimale Verwendung

Um das Beste aus Aquafaba herauszuholen, während der Kaloriengehalt niedrig bleibt, sind folgende Tipps hilfreich:

1. Konservenwasser bevorzugen: Die Flüssigkeit aus Kichererbsenkonserven hat oft eine bessere Konsistenz als selbst gekochtes Aquafaba.
2. Reduzieren für mehr Kraft: Für noch bessere Resultate kann das Aquafaba leicht eingekocht werden, bis es etwas dickflüssiger wird.
3. Kühlen vor dem Aufschlagen: Kaltes Aquafaba lässt sich leichter und stabiler aufschlagen.
4. Cremor Tartari hinzufügen: Eine Prise Weinstein kann die Stabilität beim Aufschlagen deutlich verbessern.
5. Portion beachten: In der Regel ersetzen 3 EL (45 ml) Aquafaba ein ganzes Ei, während 2 EL (30 ml) einem Eiweiß entsprechen.

Mit diesen Tricks lässt sich der ohnehin schon geringe Kaloriengehalt von Aquafaba optimal nutzen, ohne Kompromisse bei Geschmack oder Textur einzugehen.

Fazit: Ein kalorienarmes Multitalent

Mit gerade einmal 3-5 Kalorien pro Esslöffel ist Aquafaba eine bemerkenswert kalorienarme Alternative zu Eiern, die sich vielseitig in der Küche einsetzen lässt. Ob für vegane Ernährung, bei Eierallergien oder einfach zum Kaloriensparen – die Kichererbsenflüssigkeit bietet eine funktionale Zutat, die in zahlreichen Rezepten überzeugen kann.

Die Kombination aus niedrigem Kaloriengehalt, vielseitigen Anwendungsmöglichkeiten und der Fähigkeit, Texturen zu erzeugen, die sonst nur mit deutlich kalorienreicheren Zutaten möglich wären, macht Aquafaba zu einem echten Geheimtipp in der modernen Küche. Probieren Sie es aus und entdecken Sie selbst, wie diese unscheinbare Flüssigkeit Ihre Gerichte bereichern kann, ohne dabei das Kalorienkonto zu belasten.